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임신ㆍ육아정보 > 건강한출산 > 출산의 모든것
출산대비 근육훈
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허벅지 근육과 골반 관절을 유연하게 하는 운동

쭈그리고 앉기 - 두 발을 어깨 넓이로 벌린 뒤 쭈그리고 앉는다. 이때 엉덩이를 든 자세로 무릎을 90도 각도로 굽힌다. 이때 두 발 전체를 바닥에 붙이고 있어야한다. 이때 벌어진 무릎을 추켜세우고 등을 곧게 해야한다. 등을 펼 때 몸이 뒤쪽으로 젖히지 않도록 주의. 처음 이런 자세를 취하면 당겨진 장딴지와 허벅지 근육이 아파서 고통스럽지만 곧 익숙해진다.
책상다리하고 앉기 - 양 발뒤꿈치를 엉덩이 밑에 넣고 책상다리 자세로 앉는다. 이때 무릎은 바닥에서 떨어지게 하되, 등을 곧게 펴야한다. 자리에 앉을 때는 이런 자세로 앉는 버릇을 취하면 곧 익숙해진다.
책상다리하고 앉는 자세는 허벅지 근육을 풀어주고, 골반 관절을 유연하게 하는 데 도움이 되는데, 근육을 풀어줄 때는 다리를 앞으로 쭉 곧게 편다.

회음부 강화운동

회음부를 강화운동을 하면 출산을 좀더 쉽게 할 수 있고, 요실금과 같은 비뇨기과적인 문제가 덜 발생한다. 이 훈련은 출산이후에도 계속하면 임신 전과 같은 회음부의 탄력성을 빨리 찾을 수 있다. 회음부 강화운동을 할 때 항문주위의 근육을 동시에 수축시켜야 효과적이다. 회음부 강화운동 방법은 다음과 같다.

- 양 무릎을 벌린 채 의자에 앉는다.
- 몸을 앞으로 숙이고 팔뚝과 팔꿈치를 허벅지위에 올려준다.
- 천천히 회음부를 수축시킨 뒤 5초 이상 수축시킨 채로 유지한다.
- 수축시킨 시간의 두 배 시간에 걸쳐 천천히 수축을 풀어준다.

복부근육운동

아랫배를 잡아당기는 운동은 복부근육을 탄력 있게 유지시키고 출산을 용이하게 한다. 출산 뒤 볼록해진 배를 평평하게 되돌리는데도 좋다. 배 아래 부분의 둔탁한 느낌을 줄어들고 변비를 개선시키는 효과도 있다.

- 숨을 깊게 들이쉬었다.
- 배를 약 10초 동안 잡아당기면서 숨을 내쉰다.
이 동작을 여러 번에 걸쳐 반복한다. 하루에 틈이 날 때마다 훈련하면 더욱 좋다.

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출산  운동  골반  회음부 
 

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