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임신 중 찾아오는 통증, 이렇게 해결하세요
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임신 중 찾아오는 통증, 이렇게 해결하세요

허리통증은 고양이등 펴기 자세로, 손목통증은 덤벨운동으로
출산 예정일 한 달 앞두고는 걷기 운동 많이 해야

임신부들은 배가 점점 불러오면서 허리 통증도 늘어난다. 잠잘 때는 다리가 저리고 혈액순환이 안 되며 손목도 아프다. 임신을 하면서 자연스레 겪는 통증이라고는 하지만, 임신부들은 출산하고 나서도 아플까봐 걱정이다. 임신 중 나타나는 통증들, 효과적으로 완화시킬 수 있는 방법은 없을까?

 

맘스바디케어 김우성 대표는 18일 베이비뉴스(대표이사 최규삼)가 18일 오후 서울 중구 충무로 신세계백화점 본점 신관 10층 문화홀에서 개최한 제49회 맘스클래스 강사로 초빙돼 임신부들의 통증치료 운동과 올바른 자세에 대해 소개했다.

 

김우성 대표는 "임신을 하면 다친 적도 없는데 허리가 아프고 다리에 쥐가 나 숙면을 못한다. 그냥 두면 임신 40주 동안 증상이 악화될 수밖에 없다. 원인이 있고 해결방법이 있으니 잘 알고 해결해야 한다"고 강조했다.


 

출산 예정일을 한 달을 남겨두고는 무조건 걷는 게 좋다. 뱃속의 아기는 중력을 받으면 아래로 내려오고 중력을 받지 못하면 그 자리에 있으려는 성향이 있기 때문이다. 사진은 탁틴맘이 진행한 태교 프로그램에 참여한 한 임신부가 숲 속을 걷고 있는 모습. 이기태 기자 likitae@ibabynews.com ⓒ베이비뉴스


 

◇ 허리통증 줄이기

 

먼저 임신부들이 가장 많이 겪는 허리통증은 임신과 동시에 배가 나오고 허리가 앞으로 말리게 되면서 찾아온다. 허리가 앞으로 말린 자세는 출산 후에도 계속되며 나중엔 고착되기도 한다. 허리가 앞으로 말리는 현상을 예방하고 허리통증을 완화시키기 위해선 고양이 자세가 적합하다. 단 고양이 자세에서 허리를 바닥 쪽으로 미는 동작은 증상을 악화시킬 수 있으므로 삼가며, 허리를 들어 올리는 고양이등 펴기 자세를 자주 해주는 게 좋다.

 

◇ 종아리 부종 완화법

 

종아리 부종을 완화하기 위해선 종아리 스트레칭이나 마사지를 통해 근육을 이완시키고 따뜻한 족욕 등을 통해 혈액순환을 원활하게 해줘야 한다. 특히 몸이 추우면 혈관이 수축되고 부종이 심해질 수 있기 때문에 따뜻한 체온을 유지하는 게 좋다. 무엇보다 임신부는 수분섭취를 잘해야 한다. 수분섭취가 잘되면 혈액순환이 잘되기 때문에 부종 완화에 효과적이다.

 

◇ 앉으면 엉덩이 아픈 '이상근증후군'

 

앉아있거나 누웠다 일어날 때 엉덩이 쪽이 아프다면 이는 이상근증후군이라고 볼 수 있다. 이상근은 걷는 동작보다는 주로 장시간 앉아 있는 자세에서 외회전 근육들과 함께 신경을 더욱 압박해 통증을 지속시킨다. 오래 앉아 있을 경우 이 증상이 나타나기 때문에 직장을 다니는 임신부는 50분 정도 일하면 10분 정도 일어나 엉덩이 근육을 풀어주는 등 많이 일어나줘야 한다.

 

◇ 손목 통증 예방하는 이두근 운동

 

많은 산모들이 출산 후 손목이 아프다고 호소하는 경우가 많다. 임신을 하면 릴렉신 호르몬이 분비돼 관절이 약해지게 되는데 출산 후 회복되지 않은 약한 손목을 사용하게 되면서 통증을 유발한다. 특히 산후 3kg 가량의 아기를 장시간 안고 돌보는 경우가 많기 때문에 통증을 줄이려면 출산 전부터 이두근 운동을 꾸준히 해주는 게 좋다. 1.5kg~2kg의 가벼운 덤벨을 이용한 이두근 운동을 통해 근력을 유지해야만 관절 하중을 줄일 수 있다.

 

손목 등의 통증이 순간적으로 극심할 경우에는 아이스테라피 등 시원한 찜질이 좋지만, 만성적인 통증의 경우에는 핫팩을 이용해 따뜻하게 하는 게 좋다.

 

◇ 틀어진 골반 고치기

 

산모의 골반이 정상적인 경우에도 아기는 힘겹게 골반을 통과한다. 그런데 골반이 바르지 않고 틀어져 있다면 아기는 내려오다 골반에 걸리게 되고 심각하면 제왕절개수술을 하라는 통첩을 받게 된다. 산모는 골반에 아기가 걸리는 상황을 막기 위해선 자신의 골반 위치를 정확히 확인하고 골반 틀어짐이 있는 부위를 강화시키는 운동을 꾸준히 하는 게 좋다.

 

눈을 감고 정면을 본 상태에서 한쪽 다리를 90도로 들고 버텨보자. 반대도 똑같은 방식으로 버텨보자. 이때 한쪽은 흔들림 없이 버티지만 다른 한쪽은 흔들림이 있을 수 있다. 정상적인 경우 좌우 중등근의 힘이 같아 골반을 정확히 잡고 있지만 중등근의 힘이 달라 한쪽 힘의 약화가 진행된 경우에는 똑바로 버티지 못해 흔들림이 생기는 것이다. 만약 왼쪽 다리로 버티고 섰을 때 흔들림이 심하다면 왼쪽 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 해주는 게 좋다.

 

◇ 출산 한 달 전, 걷기운동 필수

 

조산기가 없는 임신부라면 출산 예정일 한 달 전부터는 무조건 걷는 게 좋다. 뱃속의 아기는 중력을 받으면 아래로 내려오고 중력을 받지 못하면 그 자리에 있으려는 성향이 있다. 때문에 산모가 자주 누워있고 앉아 있는 시간이 많으면 아기는 중력의 영향을 받지 못해 출산예정일이 지나도 나오지 않는다. 이후에도 분만 신호가 안 오면 분만이 어려워지고 유도분만을 하게 된다.

 

임신부들은 자연스럽게 분만을 할 수 있는 환경을 만들 수 있도록 걷는 시간을 최대로 늘려야 한다. 걸을 때는 플랫슈즈나 단화 대신 반드시 운동화를 신는 게 좋다. 특히 내리막길에선 절대 걷지 말고 오르막길만 걷도록 해야 한다. 오르막길은 근육운동과 심폐기능의 강화 효과를 볼 수 있지만 내리막길은 관절을 망가트릴 수 있다.

 

◇ 스트레칭으로 유연한 몸 만들기

 

골반과 고관절이 이완돼야만 아기가 잘 나올 수 있음은 무론, 진통시간도 자연스레 줄어든다. 임신부요가나 스트레칭을 통해 유연한 몸을 만들고, 바른 자세를 통해 골반이나 척추가 휘어지지 않도록 주의해야 한다. 스트레칭은 자기 전에 하는 게 숙면에도 도움을 준다.




정가영 기자(ky@ibabynews.com)
출처 : 베이비뉴스
 

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